Registro de Anoche
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Calculadora de Ventana de Sueño
Historial de Registros
| Fecha | Eficiencia | Calidad | Regla 20' |
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El Círculo Vicioso del Insomnio
Toca cada eslabón para entender cómo la ansiedad perpetúa el desvelo.
1. Ansiedad Anticipatoria
A medida que se acerca la noche, empiezas a preocuparte por si lograrás dormir, asociando la cama con un campo de batalla en lugar de descanso.
Desmitificando el Insomnio
Toca las tarjetas para descubrir la evidencia que desmiente los pensamientos ansiosos.
"Si no duermo 8 horas hoy, mañana mi día será un desastre y no podré trabajar."
"Tengo que esforzarme y concentrarme al máximo para lograr dormirme rápido."
"Tuve una mala noche, así que hoy me iré a la cama mucho antes para recuperar horas."
"Este insomnio va a destruir mi sistema inmunológico o causarme una enfermedad grave."
"Debería dormir de un tirón sin despertarme nunca en medio de la noche."
"Me desperté a las 3 AM... ya está, mi noche se arruinó por completo."
"La gente notará que estoy agotado y pensarán que soy incompetente en mi trabajo."
"Mi cerebro está roto. He perdido la capacidad biológica de dormir naturalmente."
"Siento muchísima ansiedad ahora mismo. Eso significa que es imposible que duerma."
"Si no me tomo mi pastilla o infusión, jamás lograré pegar un ojo en toda la noche."
Desactivación Fisiológica
Las técnicas de respiración ayudan a reducir la hiperactivación del sistema nervioso.
Cuestionarios Psicométricos
Evaluaciones recomendadas cada 15 días.
Protocolo ante Malas Noches
🔄 Aprovecha la presión: Estar despierto acumula adenosina. El sueño de la noche siguiente será más profundo si mantienes el horario rígido.
Control de Estímulos Estricto
- Usar la cama exclusivamente para dormir (y sexo).
- Acostarse solo con sensación física de sueño, no por mirar el reloj.
- Regla de los 20 min: Si te frustras, levántate a otro cuarto a leer con luz tenue hasta tener sueño.
- Levantarse SIEMPRE a la misma hora fija, sin importar cuánto dormiste.